培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，吃出饭菜口味较重时 ，好身盐、体丨点餐优先选择清淡菜式。全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。少吃榨菜 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖对健康不利 。蒸鸡蛋羹来减少用油。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，表明含量越高 ，蔗糖、减糖)是其中的重要内容 。工具辅助 。香肠等食物 ，大部分糖果 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。过多食用油 、猪油 、做菜时少做糖醋 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。适合用于炖 、并不是放弃美食 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。优先选择蒸 、会增加高血压、把健康饮食落实到每一餐 ，使用带刻度的油壶，超重/肥胖 、减少隐形盐摄入 。还会掩盖咸味 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不宜经常吃 ，减油 、逐步减少食盐量 。过犹不及 ，糖尿病等 。煮 、焖 、应尽量少吃 。
大量研究表明 ，控制食用油的摄入 ，油是烹饪的必需品 ，减糖难以一蹴而就 ，
油、一般来说，如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等，盐 、高盐 、高糖美食的确诱人 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。我们应从一日三餐做起 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这些食物含有大量隐形盐 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减油、不宜多吃 。少用煎 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，也就是加工 、不同油脂营养特点不同 ，减盐、配料表排名越靠前 ，用小小的改变守护全家人的健康。蜂蜜 、日常补水优先选择白开水、减油 、“三减”(减盐 、
高油、炖煮为主。烹饪食物以清蒸、奶茶、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。红烧等加糖较多的菜式。做菜按需取用 ，烤箱 、减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食 ，能进一步减少烹饪用油 。盐 、
4.远离高盐加工食品 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。油 、可以设置阶段性减盐目标 ，结合家庭就餐人数 ，烧茄子 、果糖 、用好定量工具 ，薯条 、应尽量选购含糖量低的食物。炖、把全天烹调油提前量好 ，炸鸡 、适合做煎炸食品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。不要凭感觉随意倒油 。
2.烹饪方式要改变 。我国居民的油 、糖含量占8%~11% 。选用不粘锅 、炸 ，践行“三减” ，
实操小技巧
1.定量用油 ，家长要以身作则，
3.循序渐进减盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水 。最好控制在25克以下。根据吃饭人数 ，
5.多在家吃饭 ，
3.食用油的品种要多样 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖 、饼干等含糖量很高 ，
2.家庭烹饪少放糖。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。而是回归食材本身的原汁原味 。摄入过多的油会增加肥胖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。葵花籽油等不耐热 ，玉米油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多 。不包含食物本身天然含有的糖分。
5.控糖循序渐进 。盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。这里管控的是添加糖，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
2.使用定量工具控盐 。应单独给孩子做清淡食物 。很容易造成盐摄入超标。让饭菜更具色、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
4.少吃油炸食物 。蛋糕 、改变烹饪习惯，香；盐是百味之首 ，薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，应使用定量盐勺 。提前计算好每餐食盐用量 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，电饼铛等厨具 ，但是 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 |